Sono fácil com exercícios de respiração para dormir

Não há dúvida de que muitas pessoas gostariam de melhorar a qualidade do seu sono. Assim, métodos alternativos são usados para tentar amenizar a insônia. Mas o que você pode não saber é que exercícios de respiração para dormir podem ser seus aliados perfeitos.

A respiração é considerada um tranquilizador natural para o sistema nervoso, pois permite que mais oxigênio entre nos pulmões, acalma a mente e relaxa os músculos. De forma natural, simples e rápida, os exercícios abaixo vão te ajudar a reduzir a insônia e proporcionar a tão sonhada noite perfeita.

Preste atenção na respiração e se alongue

Sono fácil com exercícios de respiração para dormir se alongando

Para começar o processo de exercícios de respiração para dormir, não adianta ficar expandindo e contraindo o abdômen enquanto respira. Dessa forma, o ideal é respirar lenta e profundamente, e observar o próprio movimento. A dica para conseguir isso mais facilmente é ficar reto, com os pés unidos.

Para melhorar a respiração para dormir, como um todo, vale investir em alongamentos da caixa torácica e abdômen.

  • Deixe a saída do ar durar um tempo maior do que a entrada;
  • Sinta a expansão torácica e abdominal de forma lenta e suave;
  • Tanto faz se você vai sentir expandir primeiro o abdômen ou primeiro o tórax ou ambos ao mesmo tempo;
  • Esse processo deve ter duração de 3 a 7 minutos e ser feito apenas pelo nariz.

Exercício de respiração para dormir 4-7-8

Sono fácil com exercícios de respiração para dormir Andrew Weil 4-7-8

Criado pelo médico, professor e escritor Andrew Weil, o exercício chamado de 4-7-8 tem o poder de tranquilizar o sistema nervoso de forma natural. Essa poderosa técnica de respiração para dormir permite que o oxigênio preencha melhor o pulmão. Assim, o oxigênio extra tem um efeito relaxante no sistema nervoso, provocando um relaxamento profundo.

O método, que possui pouco mais um minuto de duração, se assemelha à ioga e meditação e pode te ajudar a dormir melhor e sentir menos ansiedade. É indicado que você realize o exercício sentado e com as costas eretas. Portanto, coloque sua língua no céu da boca, com a ponta colada nos dentes da frente, e a mantenha ali o tempo todo. Confira o passo a passo:

  • Exale o ar pela boca;
  • Feche a boca e inspire o ar pelo nariz por quatro segundos;
  • Segure a respiração e conte sete segundos;
  • Expire todo o ar pela boca, fazendo barulho, até contar oito segundos;
  • Repita o processo por mais três vezes;
  • Faça duas vezes por semana, por um período de seis a oito semanas.

Meditação

Sono fácil com exercícios de respiração para dormir - Meditação

A meditação é a opção perfeita se você acha que a mente ocupada e ansiosa é a razão para você perder seu sono. A neurocientista Catherine Kerr descobriu através de pesquisas que se concentrar na respiração é o primeiro componente necessário na prática de meditação mindfulness.

Por isso, para te ajudar no processo de relaxamento de músculos tensos, concentre-se na subida e descida da respiração e perceba onde ela se movimenta dentro do corpo. Esse momento conectado ao seu corpo vai te ajudar a deixar de lado todos os pensamentos e emoções negativas e estressantes. Assim, realize este exercício de respiração para dormir de oito a dez minutos.

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Ioga

Sono fácil com exercícios de respiração para dormir com Ioga

A técnica de ioga Kapalbhati, também conhecida como Blowing in Firm, exige que você concentre 100% de sua energia na respiração. Aliás, essa prática também é conhecida pelos benefícios de limpeza da mente.

  • Sente de joelhos com as costas retas;
  • Apoie as mãos sobre os joelhos;
  • Respire pelo nariz;
  • Expire pela boca com força, contraindo os músculos abdominais em rajadas curtas e moduladas;
  • Faça essa técnica de respiração para dormir quantas vezes achar necessário.

Exercício de narinas alternadas

Sono fácil com exercícios de respiração para dormir narinas alternadas

Outra excelente técnica de respiração para aliviar a ansiedade baseia-se na prática de ioga shodhana nadi.  Pois, ao alternar entre as narinas ao inspirar e expirar, acredita-se que componentes da respiração, corpo e mente atinjam uma sensação de equilíbrio e neutralidade.

  • Sente-se em uma posição confortável com as costas retas;
  • Feche a narina esquerda com o dedo anelar direito para inalar;
  • Feche a narina direita com o polegar direito para expirar;
  • Mantenha os olhos fechados durante todo o exercício.

Dobre a expiração

Sono fácil com exercícios de respiração para dormir dobre a respiração

Diversas técnicas de respiração pranayamic contam com uma expiração que dura o dobro de tempo da inspiração anterior para receber benefícios calmantes e restauradores. Além disso, estudos confirmam que essa forma de respiração voluntária e lenta tem a capacidade de ajudar a redefinir o sistema nervoso autônomo do corpo, sincronizando elementos neurais no coração, pulmões e cérebro.

Assim, concentre-se na contagem associada com a respiração para dormir, que impedirá você de ter pensamentos estressantes.

  • Deite de costas na cama;
  • Inale por três segundos;
  • Expire durante seis;
  • Repita até que você caia no sono.

 

Para potencializar seu momento, alie aromas aos exercícios de respiração! Assim, com essas técnicas de respiração para dormir você vai substituir os carneirinhos de forma eficaz! Portanto, não esqueça de comentar qual exercício você mais gostou.

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